Seiring pertambahan usia, pola tidur seseorang cenderung berubah. Bermula dari kebutuhan tidur siang hingga durasi tidur malam yang menjadi lebih singkat. Sekalipun kondisi ini adalah hal yang relatif wajar, namun lingkungan dan gaya hidup Anda berperan besar membentuk pola tidur. Beberapa faktor yang berpengaruh adalah frekuensi berolahraga, asupan nutrisi, volume air dan tingkat stres.

Memahami perubahan kebutuhan dan pola tidur seiring pertambahan usia, akan membantu kita meningkatkan kualitas tidur dan akhirnya mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat seumur hidup.

Usia 20-an
Para ahli kesehatan merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 18-60 tahun, perlu memenuhi waktu tidur minimal 7 jam pada malam hari. Namun sepertinya tidak semua orang dewasa di usia 20-an bisa memenuhi kebutuhan ini. Gaya hidup yang aktif, terjaga pada malam hari begadang dan/atau bangun pagi untuk pergi kuliah atau bekerja seringkali menjadi hambatan untuk memenuhi rekomendasi tersebut. Menurut para ahli kesehatan syaraf, hal ini tidak terlalu terasa pengaruhnya di usia dewasa muda. Di usia ini otak "sangat plastis" sehingga tidak mudah terpengaruh oleh waktu tidur yang pendek. Sekalipun demikian tetap disarankan agar pada usia ini, seseorang berupaya membentuk pola tidur yang sehat. Bangun pada waktu yang sama setiap hari (atau setidaknya mencoba) dan tertidur lebih awal. Segera setelah bangun pagi, biarkan tubuh terpapar sinar matahari alami, kemudian sarapan satu jam setelah bangun. Rangkaian aktivitas ini akan membantu otak mengasosiasikan pagi dengan persiapan memulai hari.

Usia 30-an
Penelitian yang telah dilakukan menunjukkan bahwa tahap 3 tidur NREM [non-rapid eye movement] berkurang 2% setiap dekade hingga usia 60 tahun. REM [Rapid Eye Movement] berkurang 60% setiap pertambahan 10 tahun usia. Tantangan terbesar di usia 30-an yang memungkinkan terjadinya gangguan tidur adalah faktor lingkungan, seperti: jadwal kerja, penggunaan teknologi, kewajiban keluarga, stres akibat kondisi finansial. Namun pada usia 30-an kita perlu segera mengatasi gangguan tidur untuk mencegah terjadinya gangguan kesehatan umum yang mungkin terjadi dalam jangka panjang. Saran yang tepat untuk mengembangkan pola tidur sehat di rentang usia ini, nyaris sama seperti tahapan usia 20-an, yaitu: jadwal tidur-bangun yang konsisten, membatasi kafein, cukup berolahraga, minum banyak air, dan asupan nutrisi seimbang.

Usia 40-an
Selama retang usia 40-an, seseorang perlu memerhatikan perubahan pola tidurnya demi mencegah perubahan yang tidak diinginkan. Hal ini disebabkan kondisi kesehatan tertentu dan bahkan kesehatan dari hari ke hari dapat memengaruhi kualitas tidur. Meskipun pedoman tidur yang sehat sebagian besar bersifat universal, agar mendapatkan manfaat yang optimal setiap orang disarankan mengembangkan pola tidur sesuai kebutuhan pribadi dengan memahami jam internal tubuh dan membentuk rutinitas yang sesuai. Membentuk ritual menjelang tidur dapat membantu memberi sinyal pada otak bahwa Anda akan segera tidur, ritual yang dimaksud adalah; mandi atau menyikat gigi sebelum tidur. Menghindari tidur siang yang panjang, juga disarankan sehingga tidur malam tidak terganggu.

Usia 50-an
Seseorang bisa saja mulai mengonsumsi obat teratur di usia ini, karena gangguan kesehatan yang dialaminya, dan kondisi ini bisa menciptakan gangguan tidur. Jika kondisi ini dialami, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter demi mendapatkan solusi. Pada usia ini, sebagian besar perempuan telah mengalami menopause sehingga mengalami insomnia. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hingga 26% perempuan di periode menopause mengalami insomnia. Sedangkan secara umum, terjadi penurunan fungsi hipotalamus sehingga memengaruhi produksi melatonin dan kortisol, mulai dialami oleh lelaki ataupun perempuan. Akibatnya, seseorang bisa kurang tidur, lebih sering terbangun. Saran yang tepat untuk membentuk pola tidur yang sehat di usia ini adalah membiarkan diri terpapar sinar matahari alami sebanyak mungkin, dan berusaha mengelola stres dengan baik.

Jadi, tanpa memandang usia, berusalah untuk memiliki pola dan kualitas tidur yang baik. Kita bisa melakukannya dengan mengonsumsi makanan sehat, berolahraga rutin, dan minum banyak air.

Photo by Kune Chan on Unsplash